Dalam pencarian metode pembakaran lemak yang efisien, High-Intensity Interval Training (HIIT) telah menjadi primadona. Rahasia utama di balik efektivitas latihan ini terletak pada kemampuannya mengoptimalkan Metabolisme Lemak, bahkan jauh setelah sesi latihan selesai. HIIT, yang menggabungkan periode latihan intensitas maksimal dan istirahat singkat, memaksa tubuh untuk bekerja melampaui batas zona aerobik, menciptakan defisit oksigen yang masif yang pada akhirnya mengubah cara tubuh menggunakan dan menyimpan energi. Inilah mengapa HIIT sering disebut sebagai “pembakar kalori super” dalam waktu yang relatif singkat.
Ketika kita melakukan latihan intensitas tinggi (fase on), tubuh membutuhkan energi instan yang sangat besar. Pada titik ini, tubuh membakar glikogen (karbohidrat yang disimpan) sebagai bahan bakar utama. Namun, manfaat Metabolisme Lemak dari HIIT tidak terjadi selama 20 menit latihan itu sendiri, melainkan pada periode pasca-latihan. Fenomena ini dikenal sebagai Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) atau efek afterburn. Setelah sesi HIIT, tubuh membutuhkan waktu dan energi ekstra untuk kembali ke kondisi istirahat (mengisi kembali cadangan oksigen, menormalkan suhu tubuh, dan mengembalikan detak jantung).
Energi yang dibutuhkan selama EPOC inilah yang secara signifikan meningkatkan Metabolisme Lemak. Selama periode EPOC, tubuh beralih menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar utama untuk memulihkan diri. Efek afterburn ini bisa berlangsung hingga 24–48 jam setelah latihan selesai, yang berarti Anda terus membakar kalori dan lemak bahkan saat Anda sedang duduk santai atau tidur. Sebagai contoh praktis, seseorang yang melakukan sesi HIIT 20 menit (misalnya, pukul 17.00 – 17.20 sore) membakar kalori lebih sedikit selama sesi itu dibandingkan lari 45 menit, tetapi total kalori yang terbakar selama 24 jam berikutnya bisa jauh lebih tinggi berkat EPOC.
Untuk mengoptimalkan Metabolisme Lemak melalui HIIT, rasio kerja dan istirahat harus diperhatikan. Rasio yang umum dan efektif adalah 2:1, misalnya 30 detik sprint maksimal diikuti 15 detik istirahat aktif atau total berhenti. Konsistensi juga menjadi faktor kunci; program HIIT yang dilakukan minimal tiga kali seminggu, dikombinasikan dengan diet kalori yang terkontrol, akan menunjukkan hasil penurunan lemak yang optimal dalam jangka waktu dua bulan. Bagi individu yang memulai program ini, disarankan untuk melakukan pemeriksaan kesehatan awal pada bulan Agustus 2026, untuk memastikan jantung dan kondisi fisik mampu menanggung intensitas latihan yang tinggi tersebut. HIIT adalah bukti bahwa efisiensi adalah kunci, bukan durasi.