Bagi para pelari maraton, momen paling menantang sering kali datang di tengah perlombaan, saat kelelahan mulai terasa dan kecepatan sulit dipertahankan. Untuk mengatasi fenomena ini, atlet perlu melatih tubuh mereka agar lebih efisien dalam menggunakan energi, dan di sinilah latihan threshold menjadi sangat penting. Latihan ini adalah kunci untuk meningkatkan daya tahan dengan melatih tubuh untuk mentoleransi dan membersihkan asam laktat, yang merupakan biang kerok dari rasa lelah yang membakar. Dengan menguasai teknik ini, pelari dapat menjaga kecepatan yang stabil dan kuat hingga garis akhir.
Latihan threshold berfokus pada melatih tubuh untuk beroperasi pada intensitas yang berada tepat di bawah ambang laktat. Ambang laktat adalah titik di mana tubuh mulai menghasilkan asam laktat lebih cepat daripada yang bisa dibersihkan. Ketika Anda berlari di atas ambang ini, otot akan terasa kaku dan cepat lelah. Dengan berlatih secara rutin di zona ambang, perenang melatih tubuhnya untuk menjadi lebih efisien dalam memproses asam laktat, sehingga mereka dapat mempertahankan kecepatan tinggi untuk durasi yang lebih lama. Sebuah studi fisiologi olahraga yang diterbitkan pada 15 November 2025 menunjukkan bahwa pelari yang rutin melakukan latihan threshold dapat menunda onset kelelahan hingga 20%.
Untuk menerapkan latihan threshold, Anda perlu menemukan kecepatan ambang laktat pribadi Anda. Cara terbaik adalah melalui tes lari, di mana Anda berlari sejauh 3-6 kilometer dengan kecepatan yang stabil dan menantang. Kecepatan rata-rata yang Anda capai dalam lari ini adalah perkiraan tempo threshold Anda. Setelah Anda tahu tempo ini, Anda dapat merancang sesi latihan yang sesuai. Sesi ini biasanya terdiri dari lari lurus selama 20-30 menit pada kecepatan threshold, atau interval yang lebih panjang, seperti 3 x 10 menit dengan istirahat singkat di antaranya. Latihan ini tidak dirancang untuk membuat Anda merasa benar-benar kelelahan, melainkan untuk menjaga intensitas yang menantang namun dapat dipertahankan.
Pada akhirnya, latihan threshold adalah investasi cerdas untuk performa maraton. Ini bukan hanya tentang berlari lebih cepat, tetapi juga tentang berlari dengan lebih efisien. Dengan melatih tubuh Anda untuk mengelola asam laktat dengan lebih baik, Anda akan memiliki kepercayaan diri untuk mempertahankan kecepatan di tengah perlombaan. Strategi ini sangat efektif dan digunakan oleh para pelari elit di seluruh dunia.