Bagi atlet kompetitif, tahunan dibagi menjadi fase-fase yang berbeda—musim pelatihan (off-season atau pre-season) yang fokus pada pembangunan fondasi, dan musim tanding (in-season) yang fokus pada performa maksimal. Strategi nutrisi harus berubah secara radikal mengikuti fase ini. Diet Musim Pelatihan memiliki tujuan yang sangat berbeda dibandingkan diet pra-lomba. Kegagalan untuk menyesuaikan komposisi makronutrien dan total kalori dapat menghambat adaptasi latihan di musim pelatihan atau menyebabkan kelelahan kronis saat musim tanding. Oleh karena itu, pengaturan porsi yang cermat adalah kunci untuk Diet Musim Pelatihan yang sukses, yang pada akhirnya menentukan performa puncak.
Fase 1: Diet Musim Pelatihan (Pembangunan Fondasi)
Tujuan utama selama Diet Musim Pelatihan adalah Pembangunan Otot, Pemulihan Adaptasi, dan Peningkatan Daya Tahan. Selama fase ini, volume dan intensitas latihan biasanya sangat tinggi, menuntut asupan kalori yang juga tinggi untuk mengimbangi pembakaran energi.
- Protein Tinggi: Fokus utama adalah pada perbaikan dan pertumbuhan otot (Sintesis Protein Otot). Asupan protein harus ditingkatkan menjadi sekitar 1.5 hingga 2.0 gram per kilogram berat badan. Ini memastikan tubuh memiliki cukup bahan baku untuk memperbaiki mikrotrauma akibat latihan berat.
- Karbohidrat Bervariasi: Karbohidrat harus tinggi untuk mengisi ulang glikogen, tetapi fokus dapat dialihkan ke karbohidrat kompleks dan berserat tinggi (seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan kacang-kacangan). Serat yang tinggi membantu kesehatan pencernaan jangka panjang dan menyediakan pelepasan energi yang stabil.
- Lemak Sehat: Lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun) harus dipertahankan untuk kesehatan hormon dan fungsi anti-inflamasi, yang penting untuk pemulihan jangka panjang.
Ahli Gizi Olahraga Tim Nasional, Ibu Rina Dewi, RD, menyarankan dalam panduan nutrisi atletik pada Rabu, 12 November 2025, bahwa dalam fase ini, atlet diperbolehkan memiliki persentase kalori harian yang lebih tinggi (sekitar 3.500–5.000 kalori per hari, tergantung olahraga) untuk mendukung bulking atau pemulihan otot.
Fase 2: Diet Musim Tanding (Performa Puncak)
Saat memasuki musim tanding, volume latihan biasanya berkurang (fase tapering), tetapi intensitasnya tetap tinggi. Diet Musim Pelatihan harus segera diubah menjadi diet yang berfokus pada Penyimpanan Energi Maksimal dan Kemudahan Pencernaan.
- Karbohidrat Maksimal (Carbo-Loading): Fokus utama beralih ke karbohidrat sederhana dan rendah serat untuk mengisi penuh glikogen tanpa meninggalkan sisa makanan di usus. Asupan karbohidrat dapat dinaikkan hingga 10–12 gram per kilogram berat badan dalam 2–3 hari menjelang perlombaan. Contohnya: roti putih, pasta putih, dan buah yang dikupas.
- Serat dan Lemak Rendah: Konsumsi serat, lemak, dan protein tinggi harus diminimalkan pada hari perlombaan untuk mencegah masalah pencernaan (kembung, runner’s gut) yang dapat menghambat Performa Puncak.
- Hidrasi Intensif: Protokol hidrasi harus diperketat, seringkali melibatkan konsumsi cairan elektrolit yang diukur secara ketat. Petugas Medis Tim Marathon, Bapak Budi Santoso, selalu mewajibkan tes urin pagi hari pada Senin sebelum lomba besar untuk memastikan tingkat hidrasi atlet optimal.
Secara keseluruhan, transisi dari Diet Musim Pelatihan ke diet musim tanding adalah seni pengaturan waktu nutrisi. Dengan strategi yang berbeda pada setiap fase, atlet dapat memastikan bahwa tubuh mereka siap untuk membangun fondasi di satu fase, dan meraih Performa Puncak tanpa gangguan di fase berikutnya.