Banyak pelari pemula hingga menengah beranggapan bahwa $\text{program jarak jauh}$ selalu identik dengan kecepatan lambat dan footwork yang berat. Padahal, untuk unggul dalam lari maraton mini ($\text{10}$ hingga $\text{21}$ km), seorang atlet harus mampu mempertahankan kecepatan langkah (cadence) yang efisien meski dalam kondisi lelah. Kunci untuk mengembangkan daya tahan jarak jauh sambil mempertahankan footwork yang cepat dan ringan terletak pada integrasi latihan berintensitas tinggi dan latihan teknik spesifik ke dalam program jarak jauh mingguan. Pendekatan ini memastikan bahwa otot-otot kaki tidak hanya kuat untuk menempuh jarak, tetapi juga responsif dan cepat.
Aspek krusial dari program ini adalah menerapkan prinsip periodisasi, yaitu membagi latihan menjadi fase-fase dengan fokus yang berbeda. Di awal program, $\text{60}\%$ hingga $\text{70}\%$ dari total volume latihan harus berupa lari mudah (easy run) untuk membangun dasar aerobik. Namun, di antara sesi lari mudah tersebut, harus disisipkan dua sesi kunci: strides dan tempo run. Strides adalah lari singkat ($\text{50}$ hingga $\text{100}$ meter) dengan kecepatan hampir maksimal yang berfungsi melatih saraf-otot untuk meningkatkan frekuensi langkah dan memperpendek waktu kontak kaki dengan tanah, atau footwork cepat.
Sebagai contoh, pada hari Selasa, $\text{14}$ Oktober $\text{2025}$, di Lapangan Atletik $\text{Bumi Siliwangi}$, kelompok pelari maraton mini menjalani sesi strides setelah lari mudah $\text{4}$ km. Pelatih menyarankan $\text{8}$ kali strides dengan istirahat berjalan kaki di antara set. Menurut Briptu Rina Amelia, petugas $\text{Polsek}$ $\text{Cilandak}$ yang turut aktif sebagai pelari, dalam sebuah wawancara pada Rabu $\text{15}$ Oktober $\text{2025}$, “Integrasi strides ini sangat terasa. Saat berlari jauh, kaki saya jadi lebih responsif, tidak terasa ‘berat’ seperti sebelumnya.” Hal ini menunjukkan bahwa latihan kecepatan singkat ini membantu tubuh mempertahankan efisiensi gerakan.
Selain strides, memasukkan tempo run satu kali seminggu juga esensial dalam program jarak jauh ini. Tempo run melibatkan lari dengan kecepatan yang “sulit namun dapat dipertahankan” selama $\text{20}$ hingga $\text{30}$ menit. Tujuannya adalah meningkatkan ambang laktat tubuh, yang memungkinkan pelari mempertahankan kecepatan lari lebih tinggi untuk durasi yang lebih lama—suatu keharusan dalam maraton mini. Program ini secara bertahap menaikkan volume dan intensitas lari setiap minggu, dengan puncak $\text{14}$ hingga $\text{18}$ hari sebelum hari perlombaan.
Inti dari program jarak jauh yang sukses adalah memahami bahwa daya tahan dan kecepatan footwork tidak saling meniadakan, melainkan saling mendukung. Dengan mencampur volume lari yang tinggi dengan dosis kecepatan yang terkontrol, pelari maraton mini dapat mencapai keseimbangan antara stamina yang unggul dan footwork cepat yang ringan dan efisien.